ELS 10 MANAMENTS PER LLUITAR AMB LA DEPRESSIÓ
1. Una alimentació antiinflamatòria
Una alimentació antiinflamatòria és:
• Vegana, vegetariana o amb predomini vegetal (és a dir, l’anomenada com «flexitariana»).
• Rica en llegums, cereals semiintegrals (millor sense gluten, com ara l’arròs, la quinoa, el blat sarraí, l’amarant …), tubercles, hortalisses, carbassa, soja en totes les seves formes, bolets, algues i els seus derivats, llavors oleaginoses i pastes de llavors oleaginoses (les ametlles senceres són les més riques en polifenols), fruita, sucs de fruita, batuts rics en polifenols (de magrana, nabiu, grosella, maduixa, gerd, mora, goji, açai …), xocolata negra …
• Rica en omega 3. Si es consumeix peix, triï el de mida petita, que està menys contaminat i alhora és més és ric en aquests àcids grassos (per exemple arengades, sardines, verats, anxoves sense sal -mai de pot, el seu interior està recobert de plàstic i posseeix disruptors endocrinos-).
Així mateix, a l’cuinar no l’exposeu a altes temperatures, ja que els àcids grassos omega 3 no les suporten. El millor és que els mengi en cru (sempre després de congelar-lo durant un mínim de 24 hores), marinats, a el vapor o cuinats a foc lent.
Els olis de gira-sol, blat de moro, llavors de raïm, soja, nou, en els quals predominen els àcids grassos omega 6 proinflamatoris han de ser substituïts per oli d’oliva verge extra, de llavors de la planta de colza o de cànem (sempre ecològic i en ampolla de vidre).
• La que està aromatitzada per espècies fortament antiinflamatòries, sobretot la cúrcuma (de la que s’ha demostrat que augmenta el BDNF- El factor neurotròfic derivat de cervell (BDNF) és una petita, però poderosa proteïna, que estimula la producció de noves cèl·lules cerebrals i enforteix les existents.), el clau, el gingebre, la mostassa sense pebre i la canyella, a més de totes les fines herbes, la ceba i l’all.
• En la qual es prioritzen els tes (verd, oolong, negre …), el roïboos, l’hibisc … davant el cafè, que fa que es segregui histamina a l’estómac i es perdi magnesi en l’orina, a més de bloquejar l’absorció de les vitamines B, el que empitjora una tensió pulsional alta.
2. Una flora intestinal protectora
Per descomptat, es pot proposar a del principi un tractament amb probiòtics (deu mil milions de UFC de lactobacilus o bifidus a el dia durant 30 dies com a tractament inicial i tractaments de manteniment de 10 dies, la freqüència s’ha d’ajustar a les necessitats de cada persona). No obstant això, cap tractament complementari amb probiòtics oferirà resultats duradors si no alimentem correctament la nostra flora, el que implica seguir una dieta antiinflamatòria i pobre en proteïnes animals, àcids grassos saturats i sucres ràpids, i en canvi rica en fibres i polifenols com els que acaba de veure.
Les nostres bacteris comensals també necessiten zinc per multiplicar-se, de què es podrà garantir els aportacions adequats (atès que les principals fonts són les proteïnes animals, que en aquest cas es redueixen) mitjançant un complement nutricional sense ferro ni coure, si pot ser enriquit en factors protectors.
Atès que el zinc:
• Contribueix a les defenses antiinflamatòries.
• Disminueix l’acció de l’ferro i de l’coure en excés, així com els metalls pesats.
• És un potent neuroprotector.
• Actua en sinergia amb el BDNF per generar noves sinapsis.
Resulta sensat prendre-ho en forma de dosi doble (un sobre al matí i un altre a la nit) durant 3
mesos en cas d’adults i durant 6 en el de persones d’edat més avançada.
Precaucions: la ingesta de zinc ha de suspendre durant una infecció bacteriana aguda (angines, otitis,
cistitis … o otorrinolaringològica -ORL-). Pot reprendre una setmana després que hagi acabat l’episodi infecciós. D’altra banda, l’estrès i la contaminació afecten de manera negativa a la flora, mentre que la pràctica de l’exercici físic contribueix al seu equilibri.
3. Feu ple de vitamines B i D
És important aportar també les vitamines B fonamentals per a la bona síntesi dels neurotransmissors, cosa que té encara més rellevància entre els vegans i vegetarians, que compten amb unes aportacions insuficients de vitamina B12.
En el cas de les persones deprimides, i donada la freqüència de les mancances de vitamina B ja de per si entre la població general, és important seguir durant el primer mes un tractament reparador amb un complex de vitamines B. Així mateix, com la vitamina D és un destacat agent en la lluita antiinflamatòria, cal començar per un tractament reparador adaptat i després continuar amb un tractament de manteniment per les èpoques «baixes» (vitamina D sense toluè).
4. Asseguri les seves aportacions en polifenols i antioxidants
Com les aportacions de determinats antioxidants a través de l’alimentació es troben molt per sota dels nivells recomanats (com ara succeeix amb la vitamina E) i les dosis antiinflamatòries són relativament altes, la ingesta d’un complex permet pal·liar aquesta falta.
Prengui un complex de vitamina E natural, múltiples carotenoides, vitamina C, seleni, etc.
La quantitat de polifenols es pot augmentar fàcilment mitjançant l’alimentació, però en qualsevol cas a l’començament de l’tractament i en funció de la intensitat de la inflamació la ingesta d’un complex permet avançar més ràpid.
5. Fortalézcase amb magnesi
Les aportacions alimentaris d’aquest mineral crucial per al control de l’estrès, la tensió pulsional alta i la inflamació, així com per a l’optimització de l’descans, la prevenció i el tractament de la depressió (a més de per l’eficàcia de les intervencions psicoterapèutiques) es poden optimitzar consumint més:
• Aigua mineralitzada.
• Llegums.
• Cereals semiintegrals.
• Llavors oleaginoses.
No obstant això, les aportacions recomanats són difícils d’aconseguir amb l’alimentació, que de mitjana només aporta 240 mg a el dia en lloc dels aproximadament 400 mg necessaris. Al seu torn, les dosis correctives i terapèutiques giren entre els 600 i 900 mg a el dia. Per tant, és pràcticament indispensable prendre-ho enforma de complement.
6. La tirosina: l’element clau de l’tractament
L’aminoàcid L-tirosina, que es transforma en el cervell en dopamina i noradrenalina, és l’element clau de el tractament de la depressió.
Nombrosos estudis han demostrat que l’estrès augmenta les secrecions de noradrenalina, la qual cosa pot esgotar a les neurones, i que l’administració de tirosina permet reduir els efectes depressors d’aquest esgotament.
De fet, s’ha comprovat que provocar una disminució experimental de tirosina i fenilalanina entre subjectes sans comporta apatia, un alentiment de la velocitat de decisió, una disminució de l’estat d’ànim i una alteració de les expectatives de recompensa i motivació. Fins i tot al personal militar que es troba en missions llargues se li recomana prendre un complement de tirosina per tal de prevenir les alteracions associades a la falta de son, el cansament, el fred (o el calor) i l’estrès, incloses la disminució de l’ànim i de la moral.
La tirosina incrementa la capacitat per crear noves sinapsis i la memorització, processos que es veuen afectats negativament quan hi ha estrès i depressió.
D’altra banda, a l’igual que tots els antidepressius, la tirosina és un potent analgèsic. A l’augmentar la dopamina, permet segregar més endorfines, la qual cosa contribueix a recuperar el benestar.
Finalment, a nivell cortical l’increment de la dopamina permet millorar l’estabilitat psíquica i emocional i la capacitat per prendre decisions positives i trobar solucions de millor adaptació, la qual qual té un efecte sinèrgic estimulant (al costat de la recàrrega de l’esperit de lluita a nivell «reptilià» i la motivació a nivell «mamífer»).
A l’igual que psiquiatres dels Estats Units com Gelenberg i Goldberg, el professor Jacques Mouret i el doctor Patrick Lemoine de l’Hospital Psiquiàtric Vinatier a Lió s’han utilitzat amb èxit la tirosina per tractar la depressió, la narcolèpsia i el Parkison en fase inicial.
A la pràctica, per incrementar el nivell de tirosina en les neurones:
• Cal reduir el consum d’aminoàcids, que competeixen amb ella pel pas a el cervell a través de la barrera hematoencefàlica (sobretot la leucina, isoleucina i valina). Això implica disminuir l’espai atorgat en la dieta a la carn, els productes lactis i el blat de moro, que són els seus principals fonts.
• Cal consumir carbohidrats d’absorció lenta que, a través de la insulina, faciliten el dipòsit en els músculs a aquests aminoàcids competidors.
• Així mateix, prendre la tirosina en càpsules i en dejú (que no competeix amb els aminoàcids).
A l’començar el tractament cal prendre entre 300 i 450 mg uns 20 minuts abans d’esmorzar.
Quan la persona es trobi bé podrà deixar de prendre-la per complet, per després reprendre de manera puntual en cas d’estrès greu, sobremovilización, esgotament mental o debilitament de l’estat d’ànim.
Personalment jo la recomano ante situacions de molta feina, projectes, una demanda d´energia mes alla del dia dia, cuan hem trobo sense massa ganes de fer res (especialment quan hi ha diferència horària, ja que combinada amb melatonina elimina per complet el jet lag).
Un estudi de doctor Dowlati va demostrar que la tirosina que pren una dona que està donant el pit no passa a la llet materna, la qual cosa permet per tant consumir contra la depressió postpart.
A més, ja ha vist el possible ús de la tirosina per tractar el dèficit d’atenció en els nens hiperactius, que de fet és també un símptoma depressiu.
Contraindicacions, precausiones d’ús i efectes secundaris de la tirosina
Contraindicacions: embaràs, melanoma maligne, hipertiroïdisme, feocromocitoma, infart recent …
• Precaucions: arítmia cardíaca, psicosi (sobretot la síndrome deficitari de l’esquizofrènia en tractament amb neurolèptics), trastorn bipolar o hipomania, mania, IMA (inhibidors de la monoamino oxidasa) …
• Efectes secundaris possibles: nerviosisme, hiperreactivitat, agressivitat, volatilitat, insomni, acidesa gàstrica …
Important: Per evitar els efectes secundaris, gairebé sempre s’ha de començar prenent magnesi
entre 8 i 10 dies abans de l’administració de tirosina, els efectes secundaris estan associats a
la hipersensibilitat a la noradrenalina, modulada per el magnesi.
7. Sol i llum
El somni i el cicle llum / foscor estan relacionats.
Resulta fonamental exposar al matí a la llum natural i evitar les estimulacions lluminoses artificials, sobretot les que contenen llum blava artificial (és a dir, les de les pantalles), per tal d’optimitzar el cicle: estimulació al matí, amb l’augment de la noradrenalina i el cortisol i l’esgotament de la melatonina, i relaxació a la tarda, amb la disminució de la noradrenalina i el cortisol i l’augment de la serotonina i l’acetilcolina. Després, a l’quedar adormit, apareix la melatonina reparadora.
8. Ambient afectiu, sexualitat i altres plaers
Com ja s’ha vist, la construcció i manteniment d’una sòlida xarxa de vincles constitueixen una de les claus de la longevitat dels ancians d’Okinawa. I les persones deprimides sovint tenen dificultats en aquest terreny. Per tant, és aconsellable que rebin ajut mitjançant una teràpia interpersonal de grup o algun curs amb la finalitat que surtin del seu aïllament i d’aquest sentiment de solitud.
Si es dóna una dimensió de trastorn afectiu, s’ha de posar en pràctica un enfocament de reconstrucció
més profund. Aquest consisteix en «reparar» el vincle amb la mare. Tot i que no hagi estat un vincle
encoratjador o ella hagi mort, és possible reconstruir una «mare interior» tranquil·litzadora utilitzant
tècniques de «regressió» com la meditació en posició fetal, objectes transicionals (peluixos, pells …),
cocooning, massatges, tractaments termals i, sempre que sigui possible, una vida en parella satisfactòria.
I és que una intimitat física i una sexualitat plena en el marc d’una relació duradora són elements
que indubtablement tenen un gran poder reparador i que permeten assolir un estat de benestar
mitjançant una impregnació molt més fort d’endorfines i oxitocina.
Ara bé, qualsevol altra forma de plaer s’associa també a majors secrecions de dopamina
i endorfines. Això és el mateix que busquen, dut a l’extrem, per descomptat, les persones addictes a
qualsevol classe de droga: des del sucre a l’alcohol, el tabac o jocs d’atzar, entre d’altres. com
és evident, sempre que les obtinguin per mitjans que no suposin uns efectes secundaris
summament nocius.
«El paradís és on jo estic», va dir Voltaire.
Es tracta, doncs, de conrear l’hedonisme a través de cada un dels sentits: visual (paisatges, viatges,
pintures …), auditiu (cant d’ocells, música …), olfactiu, gustatiu, tàctil, cenestésico (dansa, per
exemple) …
I és que ens donem suport tant en aquests moments de plaer que els vivim amb «plena consciència».
9. Prendre consciència de les coses belles
Per deixar de menystenir, per tornar a estimar-se, per valorar el que existeix i als altres, per tornar a confiar en el futur, resulta esencial xerrar de … filosofia! La gent gran d’Okinawa acudeixen cada matí a la platja per donar-li les gràcies a el sol per aixecar-se i per estar vius, així com per enumerar una llista personal de tot el que ells consideren un regal? Desde que ells hem van inspirar començo el dia meditant sobre el fet que l’aparició de l’Univers, la Terra i la pròpia vida mai han estat cap «obligació», sinó tot el contrari: un regal. També dono les gràcies cada matí pel fet d’haver nascut i per poder gaudir avui dia de tantes coses meravelloses. I li asseguro que des que ho faig la meva vida ha canviat.
Per descomptat que els pensaments paràsits segueixen estant aquí, a l’aguait, recordant-me que «encara vaig endarrerit amb alguna feina o que» les nostres societats estan amenaçades per problemes sense una solución evident «, entre moltes altres preocupacions.
Però les bases sòlides resisteixen i em permeten extirpar el negatiu, per molt real i important que sigui, de la immensitat del positiu, que és igual de real. Es tracta d’una gimnàstica diària si cap més imprescindible que la gimnàstica física.
Un cop hagueu entès que darrere de qualsevol emoció negativa hi ha pensaments paràsits, podrá interpel·lar i contestar-los. I creguin-me que això ho canvia TOT.
Encara que per descomptat també podem recórrer a teràpies cognitives i, en casos d’estrès posttraumàtic, a la Desensibilització i Reprocessament pels Moviments Oculars (EMDR, per les seves sigles en anglès).
10. Trobar un sentit (ikigai)
El «ikigai», una de tantes lliçons extretes de l’fantàstic model d’Okinawa, ofereix una «raó de ser”. Es tracta d’una profunda formulació que es conrea al llarg de la vida amb passió, fins al punt gairebé de semblar «obsessiva».
Si viure molts anys i amb bona salut ja és de per si un fantàstic objectiu, hi ha altres nivells de realització personal que es desenvolupen sobre aquesta base, com succeeix en la piràmide de Maslow.
Recordar que a Salut i benestar sempre et podem personalitzar l´estrategia nutricional i mes a mes reforzem els tractaments fitoterapetics amb la terapia física vascular.
No obstant això, amb la teràpia vascular física Bemer ja esmentada, com a complement a un tractament mèdic, o natural pot actuar contra una sèrie d’altres reaccions de l’estrès, per exemple, trastorns de la son, per reduir la susceptibilitat a infeccions o per activar les reserves d’energia mental i física.
